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家常菜中的補鐵高手

2019-6-27 07:01| 發布者: 張巖| 查看: 151| 評論: 0|來自: 人民網

摘要: 缺鐵會貧血,容易面色蒼白、頭暈乏力,這是很多人對缺鐵的認識。其實,缺鐵還會引起食欲不振、免疫力和抗病力下降,兒童缺鐵容易導致生長發育緩慢、注意力和學習力下降、記憶力和智力受損,成人缺鐵則容易冷漠呆板, ...
    缺鐵會貧血,容易面色蒼白、頭暈乏力,這是很多人對缺鐵的認識。其實,缺鐵還會引起食欲不振、免疫力和抗病力下降,兒童缺鐵容易導致生長發育緩慢、注意力和學習力下降、記憶力和智力受損,成人缺鐵則容易冷漠呆板,孕婦缺鐵會增加早產風險。因此,如何從飲食中補鐵是門大學問。

    需要說明的是,紅棗、紅糖、紅豆、黑豆、菠菜等植物性食物補鐵效果都很差,原因在于,其中的鐵屬于三價鐵,不能直接吸收利用,而是需要還原為二價鐵才能被吸收,這個復雜的過程讓植物性食物里鐵的吸收利用率只有1%~5%。動物性食物中的鐵屬于二價鐵,可以被直接吸收利用,所以利用率較高。補鐵最好的4種食物為動物血、動物肝臟、動物腎臟和紅肉。其中動物血、動物肝臟、動物腎臟,建議每月吃2~3次,每次吃25克左右;紅肉是指豬牛羊肉,建議和雞鴨鵝等白肉加起來每天吃40~75克。尤其難得的是,這些富含鐵的食物與韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用時,不但營養互補,還能促進鐵的吸收。這里為大家介紹幾道搭配合理的補鐵家常菜。

    韭菜炒鴨血。將鴨血切條或切片,沸水焯2~3分鐘至熟透,韭菜洗凈切段備用。熱鍋涼油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太軟,加入鴨血、鹽、料酒,翻炒均勻出鍋即可。

    爆炒腰花。將洗凈的蒜苗切成段,青椒和紅椒去籽后切成片備用。腰花洗凈,去掉筋膜和腺體,切成片,加入少許鹽、料酒、生淀粉抓勻,腌制10分鐘。腰花用沸水汆煮,去除血水撈出。熱鍋涼油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。

    青椒炒肉絲。青椒洗凈后去籽切絲備用。洗好的豬里脊肉切成絲,加入少許生抽、料酒、水淀粉抓勻,腌制15分鐘。熱鍋涼油,煸炒青椒絲至微軟盛出備用。再次熱鍋涼油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉絲至八成熟,加入青椒炒勻,最后加少許鹽出鍋即可。

    豬肝菠菜湯。豬肝沖洗后涼水下鍋,去除血沫,煮熟撈出備用。菠菜洗凈,沸水焯30秒~1分鐘,撈出瀝干水分備用,這樣可以去掉大部分草酸,以免影響鐵吸收。重新燒開水,加入姜片、油、鹽,放入豬肝和菠菜,菠菜變色即可出鍋。

    最后,需要說明的是,吃素的人失去了從動物性食物中獲得血紅素鐵的機會,因此必須注意額外補充鐵元素。不妨大量吃富含維生素C的蔬菜,因為維生素C可以幫助植物性鐵的吸收。瓜子、榛子、芝麻等堅果類富含鐵,對健康也很有好處。




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